Najlepsze ćwiczenie na łydki

lydkaJakie jest najlepsze ćwiczenie budujące łydki? Spędziłem już chyba całą wieczność, budując niższe partie moich nóg, i nic. Zastanawiam się, w jaki sposób swoje łydki ćwiczą tancerze z baletu, skoro każdy ma je fantastycznie rozwinięte. Nie zrozum mnie źle. Nie twierdzę, że nie mam rozwiniętych łydek i że wyglądają one na mizeroty. Chcę po prostu dołożyć do nich trochę mięśni, aby rozwijały się równo z udami.

Nie znam ćwiczenia lepiej i szybciej budującego łydki niż przysiady, ale — jak już prawdopodobnie się zorientowałeś – za ich pomocą rozbudujesz dolne części nóg tylko do pewnego stopnia. Potem rosną już tylko mięśnie czworogłowe ud, a łydki zatrzymują się w rozwoju. Większość znanych kulturystów wykształciła sobie łydki, używając maszyny do robienia przysiadów, różnicując liczbę powtórzeń w zależności od obciążenia: z cięższym robili po 8-10 powtórzeń, z lżejszym -20 i więcej. Tancerze z baletu mają wspaniale rozwinięte łydki, ale jest to wynikiem bardzo często wykonywanych przez nich podskoków na treningach (jak i innych ćwiczeń, podczas których stają na piętach). Musisz pamiętać, że student, aby dostać się do szkoły baletowej, musi mieć nienaganną budowę ciała (tj. szerokie ramiona, długą szyję, wytrenowane mięśnie czworogłowe ud i wykształcone łydki).
Moim zdaniem powinieneś zacząć ćwiczyć swoje łydki za pomocą dwóch, stosowanych zamiennie ćwiczeń. Rób sobie sesje na łydki co trzy dni. W jednej ćwicz zwykłe wspinanie na palce, a w następnej – przysiady w pół opadzie na maszynie. Szczególnie użyteczne jest to drugie ćwiczenie, ponieważ mocno rozciąga dolne partie nóg. Zacznij ćwiczyć od robienia 4 serii po 8-25 powtórzeń w sesji i staraj się dojść do 8 serii. Każdorazowo poprzedzaj ćwiczenia długim staniem nieruchomo (bez oporu) z uniesionymi piętami, co wzmaga napięcie w dolnych częściach nóg. W czasie, kiedy ćwiczysz, powinieneś wykonywać tak długi ruch, jak to tylko możliwe. I jeszcze jedno -jeżeli chcesz rozwijać dolne partie łydek (mięsień płaszczkowaty), powinieneś dodać do sesji ćwiczenia łydek na maszynie. Pamiętaj, aby zawsze różnicować liczbę powtórzeń w sesjach i starać się wykonywać każdorazowo maksymalnie długi ruch.

Zaszufladkowano do kategorii Siłownia, Trening | Otagowano , | Możliwość komentowania Najlepsze ćwiczenie na łydki została wyłączona

Chciałbym mieć 45 cm w bicepsie

biceps-sztanga-modlitewnikMoje pytanie dotyczy treningu bicepsów. Już kilka lat robię uginanie ze sztangą i uginania naprzemienne ze sztangielkami, a mimo to rozmiar moich bicepsów utknął przy 39 cm (dodam, że mam 170 cm wzrostu i 72 kg wagi). Czy mógłbyś pomóc mi w doprowadzeniu bicepsów co najmniej do rozmiaru 45 cm?

Myślę, że mam dla ciebie ciekawy program. Na początek mógłbyś zacząć od 4 serii po 15 – 20 powtórzeń uginania ze sztangą na stojąco. Następnie przejdź do ćwiczenia, które dla ciebie przygotowałem. Znajdź na swojej siłowni przyrząd pokazany na obrazku, lub inny na którym będziesz mógł przyjąć taką pozycję jak ćwiczący. Swój tors powinieneś ułożyć lekko powyżej rąk. Załóż na sztangę ciężar, z którym normalnie robisz 18 -20 powtórzeń, ale nie przestawaj jeżeli będziesz mógł zrobić więcej niż 20 ugięć. Jeżeli czujesz, że możesz zrobić do 22 powtórzeń, zrób to. Ostatnie 4-5 powtórzeń w tym ćwiczeniu to powtórzenia wzrostu. Na początek powinieneś robić 3 serie powtórzeń, a w miarę upływu tygodni zwiększaj, aż dojdziesz do 6 serii.
Aby twoje wysiłki dały pożądane efekty, powinieneś kończyć każdą sesję dużą szklanką shake’a proteinowego. Twoje ręce na pewno odpłacą ci za wysiłki!

Zaszufladkowano do kategorii Siłownia, Trening | Otagowano , | Możliwość komentowania Chciałbym mieć 45 cm w bicepsie została wyłączona

Test siły – wyciskanie sztangielką jednorącz

wyciskanie-sztangielek1Dzisiaj masz szansę na sprawdzenie swoich osiągnięć w wyciskania sztangielką jednorącz i porównanie ich z uważanymi w sporcie zawodowym za „średnie”, „dobre” „bardzo dobre” i „na poziomie zawodowca”.

Jak wykonywać wyciskanie jednorącz ze sztangielką na stojąco.
Chcąc ustalić swoje jedno powtórzenie maksymalne tego ćwiczenia, użyj tylko jednej sztangielki, trzymanej w silniejszej ręce. Utrzymuj pozycję wyprostowaną i wypchnij obciążenie do góry aż do zablokowania. Pamiętaj – to ma być test twojej prawdziwej siły. Drugą wolną ręką możesz robić, co ci się żywnie podoba, pod jednym warunkiem – żadnego oszukiwania!

Jak policzyć swoje osiągnięcie.
Po tym, jak zważysz się i zaliczysz do jednej z podanych klas, sprawdź w którym przedziale plasuje cię twoje jedno powtórzenie maksymalne w wyciskaniu jednorącz ze sztangielką na stojąco. Nie poprzestawaj na uzyskanym wyniku, nieważne, jaki jest. Jeśli nie jesteś tak silny, jak myślałeś – w porównaniu do zawodowców – dlaczego nie potrenujesz tego ćwiczenia przez okres trzech miesięcy? Zobaczysz, bedziesz potem zdziwiony, jak silny się stałeś.

WYCISKANIE JEDNORĄCZ ZE SZTANGIELKĄ NA STOJĄCO (wynik w kilogramach)
Waga ciała    Średni    Dobry    Bardzo    Dobry    Poziom zawodowca

Kogucia (do 63 kg)    23    30    35    38

Piórkowa (od 64 ao 66 kg)    25    33    38    40

Lekka (od 65 do 74 kg)    28    35    40    43

Średnia (od 75 do 83 kg)    30    38    43    45

Lekkociężka (od 84 do 91 kg)    36    43    45    50

Średniociężka (od 92 do 99 kg)    43    50    55    60

Ciężka (od 100 do 115 kg)    50    55    60    70

Superciężka (od 116 kg wzwyż)    55    63    70    80

Pamiętać należy, że podana tabela opiera się na odniesieniu siły do ciężaru. Oznacza to, że jeśli zawodowiec waży ileś kilogramów, to przy swojej wadze powinien być zdolny podnieść odpowiedni ciężar.
Porównanie wyciskania sztangielki jednorącz na stojąco. Pamiętajcie, dane są podane przy wysiłku równym jednemu powtórzeniu maksymalnemu.
Przed nami jeszcze wiele ćwiczeń, na których można sprawdzać swoją siłę i rozwijać mięśnie. Wyciskanie jednorącz ze sztangielką na stojąco jest pierwszym z nich. Wykonywane dla ogólnego rozwoju mięśnia naramiennego, jest także jedynym w swoim rodzaju testem siły zawodnika. Zauważcie, że nie używamy sztangi, ale sztangielek. Przy wyciskaniu jednorącz na stojąco pojedynczy mięsień naramienny musi pracować indywidualnie, bez żadnego uginania ciała czy innej pomocy. Tak długo, jak ćwiczymy z wyprostowanymi plecami, nie będzie żadnego oszukiwania.

Zaszufladkowano do kategorii Siłownia, Trening | Otagowano , | Możliwość komentowania Test siły – wyciskanie sztangielką jednorącz została wyłączona

Jak silny jesteś?

biceps-zginanie-przedramionCzy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak silny jesteś? Jak wyglądają twoje wyniki w porównaniu do osiągnięć zawodowców.  Tylko kilku wybranych miało okazję widzieć swoje ulubione gwiazdy podczas ciężkiego treningu na siłowni. Można powiedzieć (oczywiście, z pewnymi wyjątkami), że są oni bardzo silni. Jak bardzo? Jak wypadasz w porównaniu do nich? Po przeliczeniu obciążników na maszynie do wyciskania nogami Jean Pierre Fux’a czy góry żelaza, którą codziennie porusza Ronnie Coleman – czy kiedykowiek próbowałeś porównać się do tych gości?
Nie próbujcie tylko biec do siłowni, łapać czegoś, co nawinie się wam pierwsze do ręki i machać tym, aż dostaniecie urazu obręczy barkowej. Najlepiej jest rozgrzać się trochę i przećwiczyć na początku, zanim przyjdzie wam do głowy pomysł obładowania sztangi „na maksa”. Pamiętajcie przy tej okazji o zapewnieniu sobie asekuracji. Jeśli podołacie i wyciśniecie pierwszy ciężar, radzę iść za ciosem. Jeśli się wam nie powiedzie, odpocznijcie kilka minut i spróbujcie znowu. Gdy po tej przerwie nadal obciążenie nie da się pokonać, to będzie to oznaczać, że właśnie znaleźliście graniczną wartość swoich możliwości. Należy wówczas zapisać tę liczbę, a następnie sprawdzić w danej tabeli, w jakim przedziale się mieścicie. Teraz chcemy, byś sprawdził siłę swych bicepsów. Wyróżniliśmy kategorie wagowe oraz klasy (od przeciętnej do profesjonalnej), by ułatwić Ci rozpoznanie własnych możliwości. Nie sądzimy, by wielu z was osiągnęło od razu klasę „bardzo dobry” lub „profesjonalista”, ale podajemy je byście stawiali sobie za cel ich osiągnięcie. Są jednak reguły, których należy przestrzegać wraz z zachowaniem zdrowego rozsądku, który zminimalizuje ryzyko kontuzji. Przede wszystkim rozgrzej się przed zaczęciem ćwiczeń.

W jaki sposób się sprawdzać – Celem jest sprawdzenie, ile możesz podnieść, uginając sztangę w pozycji stojącej, będąc w dobrej formie. Uginanie, to z natury jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów Jednak początek ruchu, gdy jesteśmy lekko pochyleni do przodu, a koniec, gdy z kolei jesteśmy odchyleni do tyłu nie jest prawidłowym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia. Pomaganie sobie balansowaniem ciała jest zwykłym oszukiwaniem. Robiąc jedno powtórzenie, powinieneś trzymać sztangę w wyprostowanych rękach i podnosić ją w jednakowym tempie. Oczywiście, że nastąpią naturalne ruchy całego korpusu, ale należy przez cały czas dążyć do utrzymania stabilnej, wyprostowanej postawy. Wzrok ma być wbity w jeden punkt przed sobą. Nie wolno się skręcać i balansować. Łokcie powinny ściśle przylegać do boków.
Powtórzenie należy wykonywać bez podpierania pleców o ścianę czy cokolwiek. Taka podpora umożliwia podniesienie większego ciężaru niż ktoś jest w stanie.

Zaszufladkowano do kategorii Siłownia, Trening | Otagowano , | Możliwość komentowania Jak silny jesteś? została wyłączona