Trening barków – Markusa Ruhla

Naramienne Markusa są jednymi z największych, jakie ujrzał świat. Każda głowa tych mięśni przypomina piłkę do koszykówki. Bary ma tak rozrośnięte, że ma trudności nawet z wejściem do piwiarni. Są porównywalne z rozmiarami Nassera El Sonbatego i Paula Dilleta. A przecież Markus wali w nie tylko trzema, podstawowymi ćwiczeniami.

Po pierwsze – wyciskania sztangielek siedząc. Ponieważ rejon ten jest delikatny i podatny na dziesiątki rozmaitych kontuzji, Markus rozpoczyna trening kilkoma seriami rogrzewkowymi. Tylko wtedy, gdy czuje, że stawy i mięśnie są naprawdę rozgrzane, dokłada ciężaru. Poza tym – kulturystyka to teraz jego zawód i nie może pozwolić sobie na żadne kontuzje. Zaczyna zatem z 25 kilowymi sztangielkami, z którymi robi 30 powtórzeń w niezmiennym tempie, nigdy nie blokując rąk w łokciach. W następnych 10 seriach dokłada tobołów i ćwiczy kolejno ze 75-i 85-kilowymi sztangielkami po 4 lub 5 powtórzeń, w zależności od aktualnej wagi ciała i siły w danym, treningowym cyklu.

Jak wszyscy topowi profesjonaliści, Markus obniża podnoszone ciężary w okresie przedstartowym, kiedy energia i poziom tłuszczu w organizmie powodują, że przestaje mieć to sens. W poza startowym czasie Markus podnosi ciężary równe wadze Volkswagenów i Audi, które przedtem, przez 11 lat, sprzedawał niemieckiemu narodowi. Wyciskania siedząc przepracowują obręcz barkową i są jednym z najważniejszych ćwiczeń zapewniających rozmiary tej grupie mięśni.
Następnie Markus przechodzi do unoszeń sztangielek na boki. To trudne ćwiczenie wykonuje tylko z takim ciężarem, który pozwala mu na wykonanie wszystkich powtórzeń. Oczywiście i tak jest to obciążenie dla większości z nas niewyobrażalne. Jego naramienne są rozgrzane po 10 poprzednich seriach i Markus zaczyna od razu od 20 powtórzeń z 25 kilogramowymi sztangielkami.
W następnych 6-8 seriach będzie ćwiczył z 50- i 70-kilogramowymi. Jeśli chce zwiększyć formę, będzie podnosił jeszcze więcej. Jego celem jest przemęczenie mięśni dzięki odpowiedniemu ciężarowi, dlatego zrobi tylko tyle, ile w danym momencie czuje.
Kończy trening naramiennych wyciskaniem sztangi na ławce skośnej od czoła (“wyciskanie żołnierskie”). To ćwiczenie jest znakomite na przednie głowy naramiennych i pozwala używać dużych ciężarów. Markus robi 6 do 8 serii, zaczynając od sztangi o ciężarze 65 kg, z którą robi 20 łatwych powtórzeń. Następnie łamie kości na maxa dźwigając kolejno od 180 do 202 kilogramów. Wielu kulturystów uważa, że są to ciężary odpowiednie do przysiadów, ale Markus konsekwentnie podrzuca je do sufitu w “dniu barków”. Podczas wszystkich ciężkich powtórzeń w ćwiczeniach z wyciskaniem zakłada pas i opaski na łokcie i nadgarstki. Ta informacja jest istotna, ponieważ w wielu magazynach  kulturystycznych rzadko możecie zobaczyć zawodników prezentujących ćwiczenia w tego typu zabezpieczeniach. Jeśli chcesz w przyszłości zastosować zwierzęcy trening Markusa, pamiętaj o wszystkich zabezpieczeniach; umożliwią ci zyskanie niepokojąco dużych rozmiarów.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.