Standardowy program siłowy wyciskania na ławce płaskiej

klatka-sztangaNajbardziej popularna wśród kulturystów metoda budowania rezultatów w wyciskaniu na ławce (pomimo istnienia kilku różnych metod trening, które dalej krótko omówię). Jest nadal używana przez kilku znanych kulturystów, jak Ed Coan, jedyny człowiek z wynikiem 1,1 tony wciśniętej podczas jednej serii, Anthony Clark, sława wyciskania, i Dave Waterman, który wyciska 280 kg sam ważąc zaledwie 82,5. W tym cyklu po prostu dodajesz obciążenia i zmniejszasz liczbę powtórzeń co tydzień aż do momentu, w którym ustanowisz nowy, lepszy wynik
w pojedynczym powtórzeniu. Poniżej podajemy przykładowy 12-tygodniowy plan ćwiczeń, polecany przez Eddy’ego Coana, przeznaczony dla dających radę 122 kg, a chcących osiągnąć 135 kg.
–    85,5 kg x 2 x 10
–    85,5 kg x 2 x 10
–    90 kg x 2 x 8
–    94,5 kg x 2 x 8
–    99 kg x 2 x 5
–    103,5 kg x 2 x 5
–    108 kg x 2 x 5
–    112,5 kg x 2 x 3
–    117 kg x 2 x 3
–    121, 5 kg x 2 x 2
–    126 kg x 2 x 2
–    135 kg x 1
Coan wykonuje bardzo obciążeniową sesję raz w tygodniu, dodatkowo kilka dni później robi jeszcze jedną lżejszą. Na ławce płaskiej wykonuje 2 serie wyciskania w wąskim chwycie i 2 serie wyciskania na ławce ukośnej. Waterman, także ćwiczący w tym cyklu, woli jednak zaczynać od niższego obciążenia. Zwykle startuje, ćwicząc kilka tygodni po 3 serie, potem kilka tygodni z dwiema seriami i finiszuje 1-2 tygodnie z pojedynczą serią. Program ten daje wyniki w postaci przyzwyczajenia ciała do dźwigania tydzień po tygodniu coraz cięższej sztangi. Kulturystom stosującym ten program dodatkowo przez kilka tygodni znacznie przyrasta masa mięśniowa – ale tylko przy stosowaniu programu Coana, nie Watermana. Ćwiczący zyskują także na wzmocnieniu układu nerwowego, szczególnie pod koniec cyklu. Przeciwwskazania? Program ten nie skupia się na budowaniu siły i jest raczej dostosowany do potrzeb wyciskających na ławce niż dla ćwiczących tricepsy i ramiona.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.