Fitness kobiet – trening

fitness-kobietJakie ćwiczenie najlepsze dla ciebie?  Wykroki, trzymając sztangielki w rękach. Lubię też wykroki klasyczne i „spacerowe”. Uważam także, że pełne przysiady bardzo rozwijają mięśnie pośladków, ale bardziej od przysiadów lubię ćwiczyć na maszynie Cybex.  Jest super.
Trenuję 5 razy w tygodniu i zawsze staram się zmieniać swoje ćwiczenia, cały czas zaskakuję swoje ciało nowymi kombinacjami. Jednego dnia potrafię ćwiczyć ciężko i mocno, dźwigam ciężary i robię aeroby. Drugiego dnia dokładam więcej żelaza na sztangę, za to robię lżejsze aeroby.
Co oznaczają aeroby? Wszelkie ćwiczenia, dzięki którym mocno się spocę. Robię je na rowerku, stepperze, joggerze lub Versa Climber – akurat sama maszyna nie jest tu najważniejsza. Moim celem jest podnieść puls i utrzymywać go na wysokim poziomie przez 30 – 40 minut. Moim zdaniem robienie aerobów jest niezbędne, jeżeli ktoś chce utrzymać swój tłuszcz pod kontrolą.

Czy można zbudować ładne ciało, ćwicząc jedynie aerobik?
W żadnym wypadku. Żeby mięśnie się rozwijały trzeba ćwiczyć je i obciążać podczas ćwiczeń. Pupy jak marzenie nie zbuduje się samym aerobikiem. Do tego potrzeba treningu wytrzymałościowego i siłowego.

Z jakich części składa się trening? Najpierw się rozciągam, potem robię trening obciążeniowy, na końcu dużo aerobów. Rozciąganie stanowi około 15% całości treningu, trening obciążeniowy – 25%, a aeroby aż 60%.

Plan Treningu

Dzień 1.

•Rozgrzewka
10 minut rozciągania
40 – 50 minut aerobów
10 minut rozciągania

•Pośladki i mięśnie brzucha
Przysiady klasyczne – 4X12-15
Wykroki z małym obciążeniem – 3 X 30
Ćwiczenia na pośladki na maszynie Cybex -3X15

•Łydki
Wspięcia na palce na siedząco – 3 X 15
Wspięcia na palce na stojąco – 3 X 15 – 20

•Brzuch
Ćwiczenia na mięśnie brzucha na maszynie Cybex – 4 X 20
Unoszenie nóg – 4 X10

Zakończenie 30 minut stretchingu

Dzień 2.

Rozgrzewka
10 minut rozciągania
30 minut aerobów
10 minut rozciągania

•Ramiona
Wyciskanie na maszynie na siedząco – 4 X 10
Ściąganie drążka do karku – 4X12
Wspięcia na palce na maszynie Cybex – 3 X10

•Bicepsy
Uginanie ze sztangą – 3 X 20
Uginania na maszynie Cybex – 3 X 8

Zakończenie 10 minut rozciągania

Dzień 3.

Rozgrzewka
10 minut rozciągania
40 minut aerobów
10 minut rozciągania

•Plecy
Podciąganie się na drążku w szerokim chwycie – 3 X10
Wiosłowanie na siedząco na maszynie Cybex -4X10
Rozciąganie liny na wyciągu – 3 X 12

•Tricepsy
Wyciskanie sztangi – 3 X 10
Pompki na poręczach – 3 X 12

•Brzuch
Skłony na mięśnie brzucha – 6 X 15

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.