Najlepsze ćwiczenia na tricepsa – Dave Fisher

dave fisher triceps

    • Ściąganie drążka

Ćwiczenie, od którego Dave najbardziej lubi zaczynać sesję. Powodów na to jest kilka. Po pierwsze, wystarczy stać w jednym miejscu i zmieniać obciążenie, poruszając drążkiem w górę i w dół po wyznaczonym kursie. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, a twoje mięśnie i stawy są jeszcze sztywne i chłodne, nie powinieneś nawet myśleć o dźwiganiu ciężkich sztangielek czy sztangi. Takie przestrogi mogą dla młodych i zmotywowanych ludzi wydawać się gadaniem ramola -do czasu, gdy „x” urazów nauczy cię, że jest to szczera prawda. Po takiej bolącej nauce każdy nabiera na nowo respektu dla swojego ciała oraz stara się za każdym następnym razem wolno nakładać na siebie obciążenie i trenować z zachowaniem maksymalnego bezpieczeństwa. Ściąganie drążka pozwala na porządne napompowanie mięśni i rozgrzewkę łokci, stawów ramieniowych i otaczających je ścięgien. Dave zaczyna od obciążenia, z którym może zrobić 20 powtórzeń. Potem pozwala sobie ściągać drążek niżej i niżej, robiąc 3 – 4 serie. W ostatniej serii ma już tylko tyle siły, żeby wykonać 10 powtórzeń. Po jej ukończeniu jest gotów do pracy.

  • Ściąganie drążka jednorącz odwrotnym uchwytem

Zazwyczaj widać kulturystów robiących to ćwiczenie oburącz, stojących, w maszynie i ściągających w lekkim pochyleniu. Dave czuje lepszą izolację i skurcze, gdy ćwiczy tylko jedną ręką w bardzo lekkim opadzie w przód. Robi 3 serie podchwytem po 12 – 20 powtórzeń.

  • Wymachy sztangą do tyłu w opadzie

Dave robi to ćwiczenie rzadko, jedynie wówczas, gdy jest znudzony innymi. Wierzy, że nie daje ono efektów w postaci wzrostu masy mięśni, ale pomaga mocno ukrwawić mięsień. Unosi do góry swój łokieć i starając się utrzymać go w miejscu robi 3 serie po 12 -20 powtórzeń z 11 -13 kilogramową sztangielką. Gdy znajduje się ona w najwyższej pozycji, blokuje łokieć i napina mocno swój triceps.

  • Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

W odróżnieniu od wymachów sztangą do tyłu, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie jest od dawna udowodnionym sposobem na naładowanie tricepsów siłą i poprawienie ich rozmiarów Dave ćwiczy takie wyciskanie na wiele różnych sposobów, używając sztangi prostej lub łamanej, leżąc na ławce płaskiej, ukośnej lub głową w dół. Ponieważ jest to ćwiczenie bardzo budujące masę, robi 4 — 5 serii po 12 -20 powtórzeń, zaczynając z obciążeniem 45 kg, a kończąc z dwukrotnie większym. Dawniej Dave, ćwicząc w ten sposób, potrafił dojść do 140 kg na sztandze, ale teraz nie maltretuje się już tak mocno. Ćwicząc, utrzymuje swoje łokcie w jednym miejscu i izoluje triceps podczas wolnych powtórzeń, obniżając sztangę nad samą głowę. Jeżeli chciałbyś poćwiczyć w ten sposób, to powinieneś się postarać o asekurację.

  • Wyciskanie sztangielki za głową jednorącz

Jest to wspaniały ruch na uzyskanie wstępnego rozciągnięcia przed każdym powtórzeniem. Dave chwyta się czegoś wolną ręką i ustawia drugą łokciem do góry. Pod koniec każdego powtórzenia łokieć lekko odchyla się na zewnątrz, mimo, że stara się utrzymywać go w miejscu. Robi 4 serie na każdą rękę, ćwicząc z 14 – 16-kilogramową sztangielką, po 15-20 powtórzeń.

  • Pompki na poręczach

Dave kiedyś robił normalne pompki z obciążonym pasem, ale od czasu, gdy uszkodził sobie mięśnie piersiowe, jest zmuszony do korzystania z maszyny do pompek. Daje ona ćwiczącemu lepszą kontrolę. Trzymając swoje łokcie tak blisko ciała, jak to możliwe i pozwalając im poruszać się za torsem, Dave prostuje ręce aż do pełnego zablokowania i napięcia tricepsu. Żadne powtórzenie nie jest pełne, dopóki Dave nie osiągnie w jego trakcie pełnego napięcia. Robi zwykle 3-4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

  • Ściąganie jednorącz podchwytem

Wykonywanie ściągania podchwytem (chwyt odwrotny) podnosi rozmiar obciążenia oddziałującego na głowę zewnętrzną lub przyśrodkową tricepsa, a bardziej opisowo: na tę część tricepsa, którą widać z tyłu. Należy trzymać łokieć w miejscu i osiągać pełne naciągnięcie mięśnia, zanim zacznie się rozprostowywać rękę. Dave robi to ćwiczenie jako końcowe, najczęściej po pompkach i wyciskaniu sztangielki za głowę. Nie wymaga ono wielkiego obciążenia, w przeciwieństwie do innych typów ściągania. Trzy serie po 12-20 powtórzeń dają mu takie napompowanie, że jego tricepsy są bliskie pęknięcia.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.