Niemiecki trening obciążeniowy – wyciskanie na ławeczce

wyciskanie-lawkaInne systemy także dają całkiem niezłe rezultaty. Jednym z nich jest niemiecki trening obciążeniowy. Jego nazwę wymyślił Charles Poliquin, trener ciężarowców Używający tego systemu twierdzą że lepiej pasuje on do budowania siły niż rozwijania masy mięśniowej. Ciężarowcy twierdzą, że jest dokładnie odwrotnie, że ten cykl wspaniale rozwija mięśnie. Poliquin nazwał go właśnie tak, gdyż niemieccy ciężarowcy używali go ze znakomitymi wynikami poza sezonem. Ich amerykańscy koledzy używali podobnego systemu w latach sześćdziesiątych.
Ta metoda ćwiczeń obejmuje tylko wyciskanie na ławce płaskiej nad piersią. Ćwiczenia obejmują 10 serii po 5, 4 i 3 powtórzenia. Oto jak to działa: przed pierwszym treningiem wybierz ciężar, z którym normalnie robisz 10 powtórzeń i zrób 10 serii po 5 powtórzeń, odpoczywając między nimi po 1 minucie. Pięć lub sześć dni później zwiększ obciążenie
o ok. 5% na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia. Przy następnym razie znowu dodaj 5% na sztangę i zrób 10 serii po 3 powtórzenia. Przy następnym treningu wróć do obciążenia, z którym robiłeś po 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń. W tym miejscu zaczniesz cykl od nowa, ale wymagania będą już w nim wyższe.

Za i przeciw? Właściwie myślę, że jest to całkiem porządny program, na równi z innym opisywanymi przeze mnie ćwiczeniami. Pozwala ci poprawić naturalną siłę nerwów w wyciskaniu na ławce i powoduje lekki rozwój masy mięśni. Nie obciąża cię tak mocno, żebyś nie mógł pracować nad swoimi ramionami i tricepsami w oddzielnym treningu. Dużym jego minusem  jest ciężki trening przy użyciu jednego tylko ruchu przez kilka kolejnych tygodni. Wielu taki trening może oduczyć szybkości, dlatego zaleca się, aby nie przedłużać go ponad 6 tygodni i po ich upływie zmienić na inny.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.